髪の健康のために亜鉛が重要だと分かっても、具体的に何を食べれば効率よく摂取できるのかを知らなければ、日々の食生活に活かすことはできません。亜鉛は様々な食品に含まれていますが、含有量が多く、吸収率も高い、髪に良いおすすめの食べ物と、その効果をさらに高める食べ合わせのコツを紹介します。亜鉛の含有量が最も豊富で、「亜鉛の王様」とも呼ばれるのが「牡蠣（カキ）」です。生牡蠣やカキフライなど、数個食べるだけで一日に必要な亜鉛を十分に摂取できるほど、その含有量は群を抜いています。牡蠣には、亜鉛だけでなく、髪の成長に必要なアミノ酸やグリコーゲンも豊富に含まれており、まさに育毛のためのスーパーフードと言えるでしょう。次に、日常的に取り入れやすいのが「赤身の肉」や「レバー」です。特に牛肉の赤身には、亜鉛が豊富に含まれており、同時に髪の主成分であるタンパク質や、頭皮への酸素供給に不可欠な鉄分も摂取できます。豚や鶏のレバーも、亜鉛とビタミンB群の宝庫であり、頭皮環境の改善に役立ちます。また、植物性の食品では、「ナッツ類」や「豆類」が優れた亜鉛の供給源です。特に、アーモンドやカシューナッツ、かぼちゃの種は亜鉛の含有量が多く、おやつとして手軽に取り入れられるのが魅力です。大豆製品である納豆や豆腐、きなこなども、亜鉛とタンパク質を同時に補給できる優秀な食材です。これらの亜鉛を多く含む食品を食べる際に、ぜひ意識したいのが「食べ合わせ」です。亜鉛の吸収率を高めてくれる栄養素が、「ビタミンC」と「クエン酸」です。ビタミンCは、亜鉛が体内で吸収されやすい形に変化するのを助けます。牡蠣にレモンを搾ったり、肉料理にパプリカやブロッコリーを添えたりするのは、味だけでなく栄養面でも理にかなった組み合わせなのです。クエン酸は、梅干しや柑橘類、お酢などに多く含まれており、亜鉛などのミネラルを溶けやすい形にして吸収を助ける「キレート作用」があります。逆に、加工食品に多いリン酸塩や、穀類や豆類の外皮に含まれるフィチン酸、ほうれん草に含まれるシュウ酸などは、亜鉛の吸収を妨げる可能性があるため、バランスを考えて摂取することが大切です。